Cyklodeník CYCLING DIARY

Pripravili sme pre Vás nový seriál v ktorom sa budeme zaoberať zdravou výživou pre dobrý výkon športovca. V prvej časti si povieme niečo o bielkovinách.
BIELKOVINY
Bielkoviny - proteíny ( z gr. protos = prvý ) sú stavebné kamene celého tela, kože, hormónov, enzýmov, protilátok a krvi. Tvoria asi 20 % telesnej hmoty, čo je po vode najviac. Ich stála potreba sa zabezpečuje neustálym prísunom. Proteíny v ľudskom tele sa neustále rozkladajú a neustále tvoria.
 
Bielkoviny sa skladajú asi z 20 aminokyselín, z ktorých sa neustále tvoria tisíce bielkovín, čo nie je nič iné, ako reťaz o mnohých okách, pričom aminokyseliny sú tie základné články reťaze. O tom, kde má svoje miesto aminokyselina, v reťazovej štruktúre bielkovín rozhodujú nukleové kyseliny DNA a RNA. DNA má vo svojom jadre kód, ktorý prenáša RNA do cytoplazmy danej bunky, kde prebieha tvorba bielkovín. Zo spomínaných 20 aminokyselín sa 8 musí do tela dostať potravou, pretože naše telo si ich nevie samo vyrobiť. Ide o tzv. esenciálne aminokyseliny ( lyzín, leucín, izoleucín, valín, treonín, fenyalanín a tryptofán ). Bielkoviny, ktoré obsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín voláme tiež kompletnými bielkovinami. Väčšinou pochádzajú zo živočíšnych zdrojov, ako sú vajcia, mlieko, mliečne výrobky, ryba a mäso. 2 semiesenciálne aminokyseliny: orginín a histidín pre deti v období intenzívneho rastu, ale aj v rekonvalescencii.
Neesenciálne aminokyseliny sú tie, ktoré organizmus bezpodmienečne nepotrebuje, lebo si ich vie vytvoriť ( alanín, kyselina asparágová, asparagin, cysteín, glycín, kyselina glutámová, serín, tyrozín, prolín a ornitín ). Zo skupiny neesenciálnych aminokyselín bývajú ešte ako podmienečné esenciálne kyseliny zaraďované aminokyselina ( arginín a hiadín ). Zistilo sa totiž, že tieto navyhnutne potrebujú deti a dospievajúca mládež až do osemnásteho veku, počas intenzívneho rastu, ale aj jedinci v rekonvalescencii.
 
Ďalšími aminokyselinami, ktoré sa už nepodieľajú na stavbe bielkovín, sú tzv. voľné karnitin a taurin.
 
Iné hodnotenie udáva tzv. biologickú hodnotu ( angl. Biological value - BV ), ktorá vyjadruje koľko novej bielkoviny vznikne zo 100 g bielkovín dodaných potravou. Je jasné, že prítomnosť EAK ( esenciálnych aminokyselín ) najviac znižuje biologickú hodnotu. Využitie aminokyselín z bielkovín závisí aj od obsahu najmenej zastúpenej ( limitujúcej ) esenciálnej aminokyseliny. Ide o tzv. Rubnerov zákon. O čo vlastne ide? Napríklad strava, ktorá obsahuje všetky aminokyseliny v perfektnom pomere a z jednej EAK je tam len 50 % , čo znamená, že telo môže využiť na tvorbu novej bielkoviny len 50 % ostatných EAK a zvyšok zostane nevyužitý.
Napríklad bielkovina vajca svojim aminokyselinovým zložením sa skoro rovná potrebe nášho tela, vaječný proteín sa tým stal určitým štandardom, ku ktorému sa prirovnáva obsah aminokyselín v iných potravinách.
 
Podľa tzv. Wolfovho zákova aminokyselina ( ktorákoľvek ) vo veľkom nadbytku ( viac ako štvornásobnom ) Narušuje možnosť využitia ostatných aminokyselín. Na tento fakt by sa nemalo zabúdať pri konzumácií jednotlivých doplnkov výživy.
 
Názor na množstvo príjmaných bielkovín je stále nejednotný. Existujú tabuľky tzv. odporúčaných množstiev bielkovín pre rôzne vekové skupiny, pohlavie, športové špecializácie. Všeobecne sa odporúča, že tam, kde končia s normami jednotlivé kategórie bežnej populácie ( ženy počas tehotenstva a laktácie, mládež v puberte atď. ) t. j. okolo 1,2g B/kg hmotnosti bielkovín na 1 kg hmotnosti, začína rekreačný športovec cez výkonnostného až po vrcholového, ktorý končí podľa najnovších údajov pri maximálne 2,5g B/1 kg hmotnosti bielkovín na 1 kg hmotnosti za deň, v závislosti od obdobia športovej prípravy. Pritom riešenie je možno v konzumácií základného množstva bielkoviny formou bežnej stravy do hodnoty približne 1,7g bielkoviny na 1 kg hmotnosti a zvyšok doplniť použitím doplnkovej formy výživy proteínovými preparátmi. Je to z toho dôvodu, že základné potravinové zdroje obsahujú maximálne 20 %, priemerne však asi len 16 % bielkovín. To by znamenalo denne zjesť takmer 1 kg mäsa ( obsahuje 160-180g bielkovín, rýb, vajec, netučných mliečnych výrobkov, čo by spôsobilo vážnejšie tráviace ťažkosti.
 
Hodnota akejkoľvek potravy ako zdroja bielkovín závisí od kvality bielkoviny a jej využiteľnosti. Na samom vrchole ja vajce a mlieko, v strede mäso a na konci strukoviny. Je pravda, že množstvo využiteľných bielkovín v rastlinách je nižšie ako v mäse. Napríklad bielkovina, obsiahnutá v zemiakoch, obsahuje esenciálne aminokyseliny ( v prípade leucínu a izoleucínu sú dokonca zemiaky ich bohatým zdrojom ).
 
Živočíšne bielkoviny sú pre ľudskú výživu najefektívnejšie, lebo sú lepšie stráviteľné ako rastlinné bielkoviny. Preto ich potrebujeme v menšom množstve, ako napríklad pri porovnaní a obilninami. Z tohto dôvodu je dôležitá kombinácia jednotlivých bielkovín. Treba si uvedomiť, že ani najlepšou technologickou úpravou konzumovaných rastlinných bielkovín nedosiahneme ich 100 % využiteľnosť. Kombimáciou vhodných obilninových výrobkov so strukovinami sa dá zvýšiť biologická hodnota proteínov približne o 33 %. Ešte lepšia je kombinácia obilnín so sójou, pri ktorej, sa biologická hodnota zvýši na 60 %. Napríklad, keď k jednému dielu sóje pridáme 6 dielov pšenice, zvýši sa biologická hodnota na 80 %. To vysvetľuje, prečo ľudstvo v priebehu svojej histórie mohlo prežiť konzumáciou ryže, fazule, chleba, mlieka a zemiakov.
 
Kombinácia jednotlivých bielkovín vychádza z toho, že z ôsmich esenciálnych aminokyselín je potrebné klásť dôraz na prítomnosť v strave najmä na štyry, a to na lyzín, izoleucínu, tryptofánu a metionínu, ktoré sa v rastlinách vyskytujú menej. Využiteľnosť proteínov zvýšime, keď jednotlivé aminokyseliny rastlinného pôvodu kombinujeme s aminokyselinami živočíšneho pôvodu, ktoré nemusia byť v prevahe. Dôkazom toho je čínska alebo indonézska kuchyňa, kde ryža v pokrmoch je sprevádzaná malým množstvom hydinového mäsa. U Japoncov je nenahraditeľným zdrojom bielkovín syr tofu, vyrobený zo sóje.
 
Mliečne výrobky
Samé o sebe obsahujú kompletné bielkoviny, ktoré by už nebolo treba ničím dopĺňať. Tým, že majú dostatok lyzínu a izoleucínu, je vhodné kombinovať ich s obilninami, orechami a semenami, ktoré v menšom množstve obsahujú práve tieto dve EAK. Môžeme vytvoriť aj ďalšie kombinácie, napr. syr a ryža, obilniny a mlieko.
 
Obilniny
K obilninám patrí nielen pšenica, jačmeň, raž, ovos, kukurica, proso, ale aj pohanka a ryža. K tejto skupine možno priradiť aj orechy. Sú to nielen naše klasické vlašské orechy, lieskové orechy, paraorechy, kešu orechy, ale aj semená - slnečnice, tekvice, sezamu. Spoločným znakom tejto skupiny je nízky obsah esenciálnych aminokyselín lyzínu a izoleucínu.
Strukoviny
Je to dôležitá skupina potravinových bielkovinových zdrojov našej stravy. Majú jednu spoločnú charakteristiku - fazuľa, hrach, šošovica, sója, arašídy obsahujú relatívne málo sírnych aminokyselín tryptofánu a metionínu a cystínu. Klasickou ukážkou správnej kombinácie je napríklad mexické národné jedlo tortilla, čo je vlastne kukuričný chlieb zo skupiny obilniny, orechy, semená a fazuľa zo skupiny strukoviny.
Zelenina
Je ďalšia skupina, z ktorej sa skladá naša strava. obsahuje málo aminokyselín a preto býva zvykom rôzne šaláty kombinovať sa syrmi resp. posypávať mletými orechami, sézamovými semienkami atď. Čo je klasický grécky šalát? Ide vlastne o zeleninu obohatenú syrom.
 
Mäso a mäsové výrobky
Posledná skupina je finančne najnáročnejšia. Už sme spomínali azijskú kuchyňu, ktorej hlavnou zložkou je okorenená ryža, surová alebo ľahko podusená zelenina s malým množstvom rybacieho alebo hydinového mäsa - v hrubom prirovnaní naše rizoto. A prečo je talianske národné jedlo také obľúbené po celom svete? Všetci dobre vieme, že ide o uvarené cestoviny ( teda obilniny ), pasírované paradajky ( teda zelenina ) povarené v mäsovom vývare ( akási náhrada mäsa ) a navrch parmezán ( mliečny výrobok ). Toto všetko sú príklady správnej a komplexnej stravy odskúšanej ľudstvom a preverenej vekmi.
V budúcej časti sa budeme zaoberať spracovávaním bielkovín v tráviacom trakte.