V rámci rubriky o výžive sme sa rozhodli Vám predstaviť aj pár doplnkov výživy pre športovcov. Dnes to bude kreatin.
Kreatin monohydrát
História
Kreatin ako prvý objavil v roku 1832 francúzsky vedec Michel Eugene Chevreul vo svalovej tkanine. Taktiež v roku 1832 profesor Lieberg prehlásil kreatin za prirodzenú látku v organizme zvierat. O 15 rokov uskutočnil výskum, v ktorom dokázal, že je kreatin využívaný pre prácu svalov. V roku 1932 páni Hahn a Meyer určili, že celkové množstvo kreatinu v tele 70 kilogramového muža je približne 140 gramov. Výskum v roku 1927 / p. Fiske a Subbarow / ukázal, že kreatin sa vyskytuje vo dvoch formách : voľnej a fosforylovanej. Kreatin sa začal v športe poprvýkrát používať v roku 1993.
Kreatin
Kreatin je látka prirodzená nášmu telu, ktorá sa derivuje z guanidinu. Základom sú prekurzory argininu a glycinu, z ktorých pôsobením enzímov vzniká samotný kreatin. Arginin a glycin sa vďaka prítomnosti enzýmu transamidinázy mení na guanidinoacetát, tento sa následne vďaka prítomnosti enzýmov a methylovej skupiny CH3 na kreatin. V ľudskom tele je produkovaný kreatin v pečeni, brušnej slinivke a ľadvinách. Do svalov sa ukladá pomocou krvného obehu. Celkový obsah kreatinu v ľudskom tele je asi 120g u 80 kilogramového muža. Teraz hovoríme o celkovom množstve, tzv. o kreatine voľnom ako aj o fosforylovanom. Z tohto je organizmom denne využité cca 1,6% z celkového množstva, t.j. necelé 2g. V literatúre sa uvádza obsah kreatinu v hovädzom mäse 410-630 mg/100g, v bravčovom 240-640 mg/100g, v kuracom 450-560 mg/100g, v tuleňom mäse 630 mg/100g. Mäso tresky obsahuje 300 mg/100g, lososa 450 mg/100g a v mlieku 10 mg/100g. Kreatin obsahujú aj vnútorné orgány ( pečeň,ľadviny, slezina, jazyk, mozog ).
Kedy je najvhodnejšie podávať kreatin? Ak sa jedná o krátkodobé zaťaženie, ktoré sa obmedzujú na interval do cca 60 sekúnd, t.j. napr. šprint, kulturistika, box ale aj hokej a futbal. Účinky na dlhodobé výkony neboli dostatočne preukázané a preto sú názory dávkovania kreatinu u vytrvalostných sportovcov u odbornej verejnosti značne rozdielne.
Dávkovanie
Existujú dve rôzne teórie, ktoré sú však podla výzkumu z dlhodobého hľadiska rovnocenné. Prvá z nich je rozdelenie suplementácie do nasycovacej a udržiavacej fázy, druhou je užívanie stále rovnakých dávok.
V prvej z nich zaradíme kreatin vo vyšších dávkach a zostatok postupne dávkujeme:
1 týždeň - 20g ( 4 dávky denne )
2-4 týždeň - 3 g denne
5-10 týždeň - 0g denne
V druhej možnosti dávkovania to vyzerá takto:
1-4 týždeň - 5g denne
5-10 týždeň - 0g denne
Kedy?
Pred tréningom zvolte odstup cca 30-40 minút a kombinujte so sacharidmi. Po tréningu užite kreatin do 15 minút a to opäť so sacharidmi. Ideálne pre rozpustenie kreatinu je čistá, mierne vlažná voda. Chuť síce nie je príliš lákavá, ale účinok je dokonalý. Pri suplementácií kreatinu nezabúdajte na dostatok tekutín.
Vedlajšie účinky
Základný fakt znie:do súčasnej doby neboli žiadne negatívne účinky kreatinu zaznamenané. Kreatin nie je droga, nie je návykový, nespôsobuje rakovinu, u bežne trénujúcej populácie nespôsobuje kŕče!
|
Zanechej komentář
|
|
|
Příspěvky (RSS)